On Ramp
8 Sesiones para dominar las bases
Para personas que quieren entrenar con seguridad, mejorar su técnica y sentirse cómodas al enfrentarse a entrenamientos de fuerza, halterofilia, gimnasia y endurance.
Sabemos que muchas veces lo que más cuesta no es el esfuerzo físico, sino la sensación de no saber si lo estás haciendo bien. Este curso está pensado para que ganes confianza, entiendas el porqué de cada movimiento y puedas avanzar con seguridad, a tu ritmo y sin prisas.
Tanto si empiezas desde cero como si ya llevas tiempo entrenando pero sientes que te falta una base sólida, este curso es para ti. Vamos a trabajar juntos desde lo esencial: aprender a moverse bien, a controlar tu cuerpo, a respirar, a activar y a ejecutar con sentido.
Te acompañamos paso a paso, en un entorno seguro y sin presión, para que cada día sumes un poco más, y te sientas más fuerte, más preparada/o y con ganas de seguir entrenando.
Objetivo del curso
- Mejorar la técnica en movimientos básicos como el peso muerto, la sentadilla y el press militar.
- Optimizar la respiración y activación corporal en los entrenamientos de fuerza.
- Aprender la técnica de los movimientos gimnásticos básicos como el hollow/superman, push-up, kipping pull-up y toes to bar.
- Conocer las bases de los movimientos olímpicos como la arrancada y dos tiempos.
- Coger confianza para integrarte en clases regulares o seguir tu propio entrenamiento con seguridad.
Sesión 1: Conceptos básicos:
En esta sesión sentaremos las bases para que puedas entrenar con seguridad y eficiencia. Hablaremos de la importancia de moverse bien antes de aumentar la intensidad y cómo pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia.
Trabajaremos la conexión con el suelo a través de los pies para mejorar el equilibrio y la estabilidad, aprenderás a mover las caderas protegiendo la zona lumbar, y activaremos el core para estabilizar y proteger la columna en cada movimiento.
Una sesión pensada para que entiendas el “por qué” detrás de cada gesto y empieces a sentir tu cuerpo con mayor control y confianza.
Sesión 2: Los tres básicos del entrenamiento
Nos centraremos en tres movimientos fundamentales: sentadilla (squat), peso muerto (deadlift) y push press.
Aprenderás a posicionar correctamente los pies y mantener la espalda estable durante la sentadilla, cómo levantar desde el suelo activando glúteos y protegiendo la espalda en el peso muerto, y cómo usar la fuerza de las piernas para empujar peso por encima de la cabeza con el push press, combinando fuerza y coordinación.
Una sesión práctica y progresiva para construir una base sólida y consciente, porque hacerlo bien desde el principio es clave para progresar.
Sesión 3: Técnica de arrancada (Snatch)
El snatch es uno de los movimientos más técnicos y espectaculares dentro del entrenamiento funcional y la halterofilia. En esta sesión te guiaremos para que entiendas cómo se realiza paso a paso, prestando atención a la coordinación y la técnica necesarias para ejecutarlo con seguridad.
Trabajaremos la conexión con el suelo, el equilibrio y la activación del core, para que puedas ir incorporando este movimiento con confianza y progresar a tu ritmo. No importa si nunca lo has hecho o si quieres mejorar tu técnica, esta sesión es para ti.
Sesión 4: Gimnasia básica (I)
La gimnasia es fundamental para controlar tu propio cuerpo y desarrollar fuerza y movilidad. En esta sesión comenzaremos por lo básico: aprender a activar el core, controlar el cuerpo en el espacio y mantener una postura correcta.
Practicarás posiciones como el hollow y el superman, haremos flexiones con diferentes niveles para adaptarnos a tu punto de partida y trabajaremos el control escapular para proteger tus hombros y mejorar la técnica en ejercicios de tracción. Te ayudaremos a ganar seguridad y control progresivamente.
Sesión 5: Técnica de dos tiempos (Clean & Jerk)
En esta sesión desglosamos el clean & jerk en sus diferentes fases para que puedas comprender cada movimiento con detalle: desde el levantamiento inicial del suelo, pasando por la recepción en el front rack, hasta el empuje final por encima de la cabeza.
Nos centraremos en la coordinación entre estas fases y en perfeccionar la técnica para que ganes confianza y eficacia en un movimiento tan técnico y explosivo.
Sesión 6: Gimnasia básica II
La base de la gimnasia te ayudará a mejorar tu control corporal y fuerza funcional. Aquí aprenderás a generar el balanceo necesario desde los hombros y la cadera, fundamental para ejercicios como el kipping.
Además, trabajaremos progresiones para que avances hacia las dominadas con kipping, adaptándonos a tu nivel actual con ejercicios que te preparan de forma segura. También te enseñaremos cómo realizar correctamente el toes to bar, con variantes para que mejores el control y la fuerza sin riesgos.
Bonus extra: Rutina con Foam Roller
Para ayudarte en la recuperación y aliviar tensiones musculares, te ofrecemos una rutina básica con foam roller. Es perfecta para usar después de entrenar o en tus días de descanso activo, ayudándote a mantener tu cuerpo flexible y prevenir molestias.
Sesión 7: Endurance (Resistencia cardiovascular)
En esta sesión nos enfocamos en mejorar tu resistencia y capacidad cardiovascular a través de distintos ejercicios. Aprenderás a controlar el ritmo en la airbike, utilizando esta bici para trabajar tanto la resistencia como la potencia de forma eficiente.
También practicaremos la técnica de remo para que cada remada sea efectiva y evites fatiga innecesaria, aprovechando al máximo cada movimiento.
El ski ergómetro será tu aliado para fortalecer el tren superior, con ejercicios que combinan coordinación y control respiratorio, perfectos para desarrollar la capacidad aeróbica sin impacto en las articulaciones.
Para terminar, nos centraremos en los dobles (double unders). Te enseñaremos la técnica básica y progresiones adaptadas para mejorar la coordinación y tu capacidad de salto, incluyendo opciones más sencillas si todavía no dominas este movimiento.
Sesión 8: Movimientos funcionales
Aquí trabajaremos ejercicios clave del entrenamiento funcional para mejorar tu fuerza, coordinación y potencia.
Aprenderás wall balls, swings y cargadas con kettlebells, box jumps y step overs, aprendiendo a controlar el impacto para ganar potencia sin riesgo.
Finalmente, usaremos mancuernas para trabajar movimientos unilaterales que te ayudarán a corregir desequilibrios y mejorar la técnica de levantamiento, fortaleciendo todo tu cuerpo de forma equilibrada.
PERSONALIZA TU PACK
Escoge tu foco según tus objetivos e intereses. Puedes elegir entre las disciplinas disponibles para crear un camino único y totalmente personalizado.
Movimientos olímpicos
Movimientos gimnásticos
Movimientos básicos
Endurance
Plan personalitzado 1:1
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8 sesiones
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Seguimiento
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Bonus Foam roller
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Descuentos especial en la mensualidad Unbroken
En pareja
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8 sesiones
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Seguimiento
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Bonus Foam roller
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Descuentos especial en la mensualidad Unbroken
En grupo (max. 3 per)
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8 sesiones
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Seguimiento
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Bonus Foam roller
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Descuentos especial en la mensualidad Unbroken
sobre mí
Soy Yolanda, fundadora de Temple Fitness, Unbroken Box y Move Academy. Apasionada del fitness y enamorada del Cross desde que lo descubrí en 2015. Desde entonces, este deporte se ha convertido en una parte esencial de mi vida: lo he vivido como atleta, entrenadora y competidora.
Unbroken nació de esa pasión. Un espacio creado con el deseo de compartir lo especial que es este deporte, de construir una comunidad real y de ayudar a cada persona que cruza la puerta a superarse.
Mi misión es guiarte en ese proceso y ayudarte a conseguir tus objetivos, siempre desde un acompañamiento cercano.
Me encanta entrenar, enseñar y motivar. Ver cómo cada persona avanza es, sin duda, lo que da sentido a todo esto.
